Os ácidos gordos da série ómega 3, são ácidos gordos polinsaturados essenciais ao organismo, ou seja, temos que os obter exclusivamente a partir da nossa alimentação uma vez que não os conseguimos produzir.
Existem 3 tipos de ácidos gordos da série ómega 3 o ácido alfa linolénico (ALA – C18:3); o ácido eicosapentaenoico (EPA – C20:5) e ainda o ácido docosaexaenoico (DHA – C22:6). O ALA está naturalmente presente em alimentos de origem vegetal enquanto que o EPA e DHA no pescado e óleos de peixe. Quando ingerimos ácidos gordos da série ómega 3 na forma de ALA este vai sofrer processos enzimáticos que o vão converter em EPA e DHA, mas esta conversão não se dá a 100% por isso devemos preferencialmente incluir fontes que já contenham EPA e DHA e não apenas fontes de ALA.
A deficiência em ómega 3 aumenta o risco da ocorrência de: doenças cardíacas, alterações neurológicas, declínio cognitivo, dificuldades de aprendizagem, diminuição da acuidade visual, entre outros.
No que diz respeito aos benefícios para o coração, de um modo geral, um consumo adequado destes ácidos gordos associam-se ao melhor funcionamento do sistema circulatório e a um menor risco cardiovascular porque:
- Diminuem o risco de surgimento de arritmias e de tromboses;
- Atrasam o processo de formação de placas de aterosclerose
- Reduzem os niveis de triglicéridos;
- Baixam ligeiramente a Tensão arterial;
- Reduzem a resposta inflamatória;
O consumo excessivo dos ácidos gordos ómega 3 é raro, mas pode acontecer, especialmente com a utilização de suplementos alimentares. Nestes casos podem surgir efeitos indesejáveis como uma maior dificuldade na resposta a infeções e alterações da coagulação que aumentam a probabilidade de hemorragias.
São Fontes alimentares de ómega 3:
- Peixes, óleos de peixes, mariscos e algas: Salmão, atum, cavala, arenque,dourada sável, chicharro, congro, sardinha, enguia, óleo de fígado de bacalhau;caranguejo; camarão, algas, etc.
- Óleos Vegetais: óleo de canola, linho, linhaça, nozes;
- Alguns Hortícolas de cor escura: espinafres, beldroegas; espinafres; alho francês; couves de folha verde escura; cogumelos; brócolos
- Nozes e sementes de linhaça e chia
- Ovos enriquecidos com ómega 3
Alimentos com Ómega 3
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